Una supercomida para vivir mas y mejor
A menudo servido como aperitivo con verduras, pan de pita y patatas fritas, el hummus es un versátil y cremoso aderezo a base de plantas hecho al mezclar garbanzos, tahini (pasta de sésamo) y limón. El hummus contiene proteínas, fibra, grasas a base de plantas y otros micronutrientes.
Además de para mojar, el hummus se puede utilizar como aderezo para ensaladas, para untar en sándwiches, platos de cereales y más. Se elaboran muchas variaciones de hummus con otras variedades de frijoles, sabores e ingredientes.
Este artículo analiza los beneficios para la salud del hummus y cómo incorporarlo a tu dieta.
¿Qué hace que el Hummus sea Bueno para Ti?
El ingrediente principal en el hummus tradicional son los garbanzos. Estos frijoles contienen carbohidratos ricos en fibra, proteínas y otros micronutrientes como el folato y el hierro. Una porción de 2 cucharadas de hummus tiene 70 calorías y 5 gramos (g) de grasa.
Otros Tipos de Hummus
Se puede hacer hummus usando otras legumbres (plantas de la familia Fabaceae, que incluye guisantes, frijoles y lentejas), como edamame, frijoles blancos y frijoles negros. El uso de diferentes legumbres puede agregar más nutrición y variedad a tu dieta.
Fibra
Una pequeña porción de hummus (aproximadamente 2 cucharadas) proporciona aproximadamente 2 g de fibra, o el 7% de tus necesidades diarias de fibra. La fibra es la parte no digerible de los carbohidratos, retrasa el vaciado gástrico, lo que puede aumentar la sensación de saciedad y ralentizar la rapidez con la que aumentan los niveles de azúcar en la sangre.
Consumir suficiente fibra también es importante para mantener regularidad en tus intestinos y se asocia con la salud del intestino y el corazón. Los expertos recomiendan consumir de 25 a 38 g de fibra diariamente.
Proteínas
Las proteínas son esenciales para mantener y apoyar la estructura y función de órganos y células. El hummus proporciona una pequeña cantidad de proteínas por porción. Las proteínas a base de plantas como los garbanzos no contienen grasas saturadas, por lo que son una gran adición a una dieta saludable para el corazón.
Carbohidratos
Los carbohidratos en el hummus son complejos y consisten en fibra dietética y almidón resistente como la amilosa. Estos carbohidratos se digieren más lentamente y funcionan como prebióticos, que alimentan a las buenas bacterias en el intestino.
Carbohidratos Complejos
Los carbohidratos son macronutrientes y la fuente preferida de energía del cuerpo. Los carbohidratos complejos como la fibra tardan más en descomponerse, aumentan la sensación de saciedad y tienen un efecto más lento en el azúcar en la sangre. Una dieta rica en fibra también puede promover la regularidad intestinal y reducir el riesgo de estreñimiento. Los carbohidratos complejos incluyen verduras, legumbres (frijoles) y granos enteros.
Otros Micronutrientes
Una porción de hummus proporciona beneficios adicionales, ya que contiene pequeñas cantidades de micronutrientes como:
Potasio
Cobre
Hierro
Calcio
Folato
Colina
La colina es un nutriente producido en pequeñas cantidades por el hígado y se encuentra de forma natural en los alimentos. Tu cerebro y sistema nervioso dependen de ella para ayudar a regular el estado de ánimo y controlar las contracciones musculares. La colina es particularmente importante para las personas que intentan concebir, están embarazadas o amamantando.
8 Beneficios del Hummus que Quizás no Conocías
Los ingredientes del hummus (garbanzos, tahini y aceite de oliva) tienen una variedad de nutrientes que promueven la salud.
Apoya el Control Glucémico (Azúcar en la Sangre)
El consumo de más verduras, alimentos integrales, legumbres y nueces se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina. Esto se debe probablemente a los fitoquímicos que se encuentran en las plantas y a la fibra. El hummus contiene fibra, que tiene un índice glucémico bajo y retrasa el vaciado gástrico, dos factores que reducen los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas.
Bueno para el Intestino
La fibra en el hummus proviene de los garbanzos, que contienen fibra insoluble, fibra soluble y almidón resistente (un prebiótico). Los prebióticos contribuyen a un intestino saludable, asociado con varios beneficios, incluyendo un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, ciertos tipos de cáncer y enfermedad inflamatoria intestinal (EII).
Puede Reducir la Inflamación
El hummus suele hacerse con tahini (pasta de sésamo). El sésamo es rico en sesamina, una lignina con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Estudios en animales y en laboratorio demuestran el papel antiinflamatorio de la sesamina en diversas afecciones inflamatorias. Sin embargo, se necesitan más estudios clínicos en humanos para determinar la relación exacta.
Ayuda en la Pérdida de Peso
El hummus contiene fibra, proteínas y grasas saludables. Cuando se combina con opciones bajas en calorías como verduras, el hummus puede ayudar a reducir la ingesta calórica total, lo que puede ayudar en la pérdida de peso. Elegir el hummus en lugar de alimentos más calóricos puede ayudar en los esfuerzos de pérdida de peso si se produce un déficit calórico.
Bueno para el Corazón
El hummus contiene proteínas a base de plantas, típicamente bajas en grasas saturadas y altas en fibra soluble. Una dieta baja en grasas saturadas y alta en fibra soluble puede disminuir tu colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) (considerado colesterol malo), reduciendo así el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Además, el hummus se hace con aceite de oliva, una grasa monoinsaturada que ayuda a aumentar el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) (considerado colesterol bueno), y el tahini, que contiene ácidos grasos poliinsaturados y ácidos grasos omega-3.
Mejora la Calidad General de la Dieta
Los expertos recomiendan consumir 1.5 tazas de legumbres por semana. Elegir el hummus para reemplazar alimentos menos densos en nutrientes puede mejorar la calidad general de tu dieta.
Los investigadores han encontrado una asociación entre el consumo de garbanzos o hummus y niveles elevados de fibra dietética, ácidos grasos poliinsaturados, vitamina A, vitamina E, vitamina C, folato, magnesio, potasio y hierro en comparación con aquellos que no consumen estos alimentos.
Buena Fuente de Hierro
El hierro es esencial para la producción de glóbulos rojos para el crecimiento y funcionamiento celular, la síntesis de hormonas y el desarrollo neurológico. Los garbanzos, el tahini y el jugo de limón se utilizan a menudo en la elaboración del hummus. Estudios han encontrado que el hummus hecho con estos ingredientes puede ser una buena fuente de hierro para ayudar a reducir tu riesgo de deficiencia de hierro, que puede llevar a anemia.
Apoya la Salud Ósea
Una taza de garbanzos contiene 114 miligramos (mg) de calcio y 158 mg de magnesio. El calcio y el magnesio son esenciales para proteger y fortalecer los huesos. El tahini en el hummus también contiene calcio, zinc, cobre, fósforo y selenio, que pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea.
¿Hay Alguna Desventaja en Comer Hummus?
Tanto el hummus comprado en la tienda como el casero contienen sodio (sal de mesa típicamente). El sodio es un nutriente esencial, potenciador del sabor y un conservante importante. Sin embargo, consumir demasiado sodio puede contribuir a la presión arterial alta (especialmente en personas sensibles al sodio). Los expertos recomiendan limitar el sodio a 2,300 mg al día para la mayoría de los adultos.
Lee las etiquetas nutricionales para evaluar el contenido de sodio (y ajusta tu ingesta diaria para cumplir tus objetivos), o prepara tu propio hummus para controlar la cantidad de sodio que consumes.
Inspiración para Meriendas y Comidas con Hummus
El hummus se puede usar de varias maneras. Aquí tienes algunas formas simples pero deliciosas de usar el hummus:
Unta una capa de hummus en pan integral, pan de pita o galletas integrales y añade tus verduras y proteínas magras favoritas para un almuerzo satisfactorio y nutritivo. Añade una cucharada de hummus a un plato de grano entero o como aderezo para ensaladas para obtener una dosis cremosa y deliciosa de proteínas y fibra. Sumerge verduras crudas o cocidas en el hummus. Crea variaciones: Cambia los garbanzos por edamame o frijoles blancos y añade ajo asado, pimientos asados o berenjena para darle más textura o sabor. Haz un bol de hummus con falafel, pescado o pollo a la parrilla, horneado o asado, quinoa o arroz integral, pepino, tomate y hierbas frescas. Combina el hummus con tabulé, arroz integral o arroz de coliflor para obtener un delicioso plato complementario a base de plantas. Utiliza el hummus como aderezo para verduras a la parrilla, asadas o crudas. Corta algunas aceitunas, jalapeños o tomates secados al sol y ponlos en tu hummus. Usa esta mezcla para untar en pan crujiente o galletas integrales. Añade una capa fina de hummus a tu tostada de aguacate para obtener un sabor, fibra y proteínas adicionales. Utiliza el hummus en una quesadilla mediterránea con queso feta, cebolla y tomates.
Resumen El hummus es un aderezo cremoso, versátil y nutritivo que puede ser una gran adición a tu plan de alimentación. Los ingredientes utilizados para hacer el hummus pueden ofrecer varios beneficios para la salud, incluyendo mejorar la sensación de saciedad, promover la salud intestinal y aumentar la ingesta de micronutrientes.
Además, es delicioso, económico, fácil de hacer y fácil de encontrar en la tienda. Utiliza el hummus de manera creativa para inspirarte en las comidas y meriendas y así agregar diversidad y disfrute a tu plan de alimentación.
