La Nutrición de las Papas o Batatas Moradas
Las papas moradas, también conocidas como batatas moradas, ofrecen una gran cantidad de beneficios nutricionales. Además de ser ricas en antioxidantes, están repletas de fibra, vitamina C y potasio, lo que puede contribuir a la pérdida de peso, mejorar la inmunidad y promover la salud cardíaca. La información nutricional de una papa morada mediana al horno es la siguiente, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos:
- 151 calorías
- 4 gramos de proteína
- 0 gramos de grasa
- 34 gramos de carbohidratos
- 3 gramos de fibra
- 943 mg de potasio (20% del Valor Diario)
- 22 mg de vitamina C (24% del Valor Diario)
Un Poderoso Antioxidante
Cuando se trata de antioxidantes, generalmente cuanto más profundo es el color, mejor. Las papas moradas están llenas de antocianinas, un tipo de antioxidante que ha demostrado reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas. Un estudio de 2015 en Food Science and Technology encontró que las papas con carne roja y morada promedian de 16 a 57 miligramos de antocianinas por cada 100 gramos. Esto es significativamente más alto que el promedio de las batatas dulces tradicionales de carne naranja, según una revisión de 2019 en Molecules.
En algunos casos, la forma de cocinar los alimentos puede influir en los niveles de antioxidantes. En un estudio de 2016 publicado en Food Chemistry, los investigadores examinaron lo que esto significa específicamente para las papas moradas. Las mayores pérdidas de antioxidantes se produjeron al saltear (60%) y al hornear (22%), mientras que el microondas (6%) y la cocción (8%) preservaron la mayoría de los nutrientes. Curiosamente, la fritura al aire mostró un aumento del 31% en los antioxidantes disponibles.
Esto no significa que nunca debas saltear ni hornear papas moradas, pero para obtener el máximo beneficio antioxidante, prueba otros métodos de cocción, incluida la cocción al vacío. En un estudio de 2021 en Antioxidants, los investigadores compararon la cocción al vacío, el vapor y la cocción al vacío sellada para ver cuál conservaba más antioxidantes en las papas moradas, y la cocción al vacío resultó ser la mejor.
Salud Cardiovascular
El alto contenido de antioxidantes de las papas moradas se traduce en impresionantes beneficios para la salud cardiovascular. Un estudio de 2015 en el Journal of Biology, Agriculture and Healthcare investigó cómo el extracto de papa morada (180 mililitros al día) se comparaba con un medicamento común para la presión arterial llamado captopril. No solo el extracto de papa morada mejoró significativamente la presión arterial de las personas, sino que también aumentó significativamente los antioxidantes que combaten la hipertensión (llamados superóxido dismutasa) en la sangre de las personas. Otras investigaciones en humanos y animales han respaldado estos hallazgos.
Para ir un paso más allá, un estudio de 2018 en Plant Foods for Human Nutrition buscó determinar cómo el consumo de papas moradas enteras influía en la rigidez arterial, que puede llevar a la presión arterial alta y enfermedades cardíacas. Las personas en este estudio recibieron 200 gramos de papa morada (aproximadamente una papa mediana) rica en antocianinas o 200 gramos de papa blanca con antocianinas insignificantes. Después de dos semanas, la presión arterial mejoró significativamente en aquellos que consumieron papas moradas en comparación con las papas blancas.
Reducción de la Inflamación
¿Pueden las papas moradas ayudar a reducir la inflamación? Según una revisión de 2021 en Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, sí. Un estudio incluido en la revisión mostró que cuando se mezclaba extracto de papa morada con papas amarillas, afectaba positivamente a más de los 92 marcadores inflamatorios en hombres sanos en comparación con una comida de papas amarillas solas (sin el extracto de papa morada). En otro de los estudios, el consumo diario (150 gramos) de papas moradas durante seis semanas redujo el marcador inflamatorio, la proteína C reactiva en estado de ayuno, más que la misma cantidad de papas blancas en individuos saludables.
Varios estudios han analizado en qué órganos específicos podrían beneficiarse de los compuestos de las papas moradas, especialmente el hígado y los riñones. Hasta ahora, la mayoría de estos estudios se han realizado en ratones o ratas, como el estudio de 2019 en el Journal of Agricultural and Food Chemistry y el estudio de 2017 en Molecules. Sin embargo, un estudio de 2020 en Food Chemistry siguió a 17 hombres sanos para ver cómo el extracto de papa morada afectaba la inflamación que puede ocurrir después de una comida grande y rica en carbohidratos. Incluso cuatro horas después de comer, los hombres experimentaron una mejora en la digestión y una reducción de la inflamación postprandial. Incluir alimentos ricos en antioxidantes, como las papas moradas, en una comida puede ayudar a tu cuerpo a obtener más de lo que necesita y menos de lo que no necesita.
Lucha Contra el Cáncer
El cáncer es una enfermedad complicada, pero los antioxidantes tienen investigaciones prometedoras que respaldan su potencial anticancerígeno. Las papas moradas no son una excepción. El tipo de antioxidantes y compuestos antiinflamatorios presentes en las papas moradas ha demostrado frenar el crecimiento de células cancerosas. Esto es una implicación emocionante para algunos tipos específicos de cáncer.
Un estudio de 2015 en The Journal of Nutritional Biochemistry encontró que las papas moradas al horno y el extracto de papa morada redujeron la actividad de uno de los reguladores del crecimiento del cáncer de colon (llamado beta-catenina) e inhibieron la formación de varios de sus peligrosos subproductos. Algunos de estos mismos investigadores realizaron un estudio similar, publicado en 2017, también en The Journal of Nut
