15 consejos para vivir más y mejor, cambios que se necesitan para llegar a los 100
En geriatría, el término «fragilidad» se utiliza para definir las consecuencias del declive de las funciones fisiológicas durante el envejecimiento. La combinación de estos factores expone a los adultos mayores a un mayor riesgo de caídas, hospitalización, deterioro funcional e incluso a la muerte. A medida que envejecemos, dos quejas dominantes en los ancianos son la fatiga y el dolor.
Esta fragilidad se determina mediante cinco criterios principales:
- Fatiga declarada: Sensación de debilidad generalizada, cansancio o falta de energía.
- Pérdida de peso involuntaria de al menos el 5 por ciento del peso en 12 meses.
- Bajo nivel de actividad física, lo que significa que no se realiza caminatas, ciclismo o ningún deporte.
- Movilidad deteriorada: Dificultad para subir y bajar escaleras o caminar 500 metros.
- Debilidad muscular: Dificultad para levantar una bolsa de 5 kilogramos o para agacharse o arrodillarse.
Entre las diferentes claves para la longevidad, aquí tienes 15 consejos sencillos que puedes seguir:
- Tómate en serio el caminar a paso ligero. Según un estudio británico reciente, caminar a un ritmo rápido, es decir, a más de 6 km/h, no solo es bueno para el corazón, sino que también protege los telómeros, los extremos de los cromosomas que intervienen en el envejecimiento celular. Practicar regularmente el caminar a paso ligero podría rejuvenecer la edad biológica hasta 16 años.
- Cultiva el optimismo. Después de estudiar el estilo de vida y el entorno de más de 70,000 personas, los investigadores estadounidenses descubrieron que si somos optimistas, es probable que celebremos al menos 85 cumpleaños. Las personas más optimistas disfrutarían de un 11-15 por ciento de esperanza de vida adicional en comparación con las menos optimistas.
- Practica el ayuno intermitente. «Estresar» nuestro cuerpo alterando el ayuno o la restricción alimentaria con una dieta normal podría prolongar la vida de nuestras células. En otras palabras, promueve la longevidad. Realizar breves períodos de ayuno combate el envejecimiento celular y estimula al cuerpo a secretar proteínas protectoras.
- Aprende a bailar. Aprender a bailar genera estimulación cognitiva que reduce el riesgo de demencia. También es una técnica prometedora para mantener la capacidad de equilibrio.
- Descubre la meditación de atención plena. La meditación de atención plena reduce los problemas de sueño que tienden a aumentar con la edad y ralentiza el envejecimiento cerebral.
- Adopta una dieta mediterránea. Iniciar una dieta después de los cincuenta puede ser tedioso, pero no dejes de intentar cambiar tus hábitos alimenticios para mejor. La dieta mediterránea promueve la vitalidad y la longevidad, especialmente en lo que respecta al sistema cardiovascular, y reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas y cánceres.
- Piensa en la fibra al preparar las comidas. Los intestinos recogen todos los desechos del proceso digestivo y los evacuan en forma de heces. De lo contrario, pueden contribuir a la obstrucción del cuerpo. Como las bacterias buenas en nuestra microbiota se deleitan con la fibra, es importante pensar en ella al preparar tus comidas.
- Limita el consumo de carne roja. No consumas más de 500 gramos por semana de carne roja para limitar el riesgo de cáncer y, en particular, el cáncer colorrectal. Además, un alto consumo de carne roja, rica en grasas saturadas, promueve el almacenamiento de grasa, lo que puede llevar a problemas de peso.
- Consume frutos secos. Las almendras, nueces y nueces de Brasil son buenas opciones porque sus omega-3 ralentizan el envejecimiento cerebral. Además, promueven la diversidad de la microbiota, que es esencial para un cuerpo sano.
- Come chocolate. Consume chocolate, en particular chocolate con al menos un 70 por ciento de contenido de cacao, porque los polifenoles que contiene reducen el riesgo de fibrilación auricular, un trastorno del ritmo cardíaco que reduce el rendimiento cardíaco.
- Bebe jugo de granada. La granada es la fruta más rica en antioxidantes, pero sobre todo porque uno de sus compuestos (elagitannin) se transforma en una molécula neuroprotectora en nuestro cuerpo.
- Agrega cúrcuma a tus platos. Debido a que su ingrediente activo, la curcumina, tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, la cúrcuma termina mejorando la memoria y las habilidades de atención.
- Deja de consumir bebidas azucaradas. Las sodas, los jugos de frutas y los tés de sabores dulces son solo bebidas que reducen la esperanza de vida. Si tomas 2 latas al día, hay un aumento del 21 por ciento en el riesgo de morir más rápido.
- Restringe los alimentos ultraprocesados. Estos son alimentos o bebidas que incluyen al menos 5 ingredientes añadidos (grasas, azúcares y aditivos) que no se utilizan en la cocina doméstica. Disminuyen nuestra ingesta nutricional y aumentan la aparición de enfermedades crónicas y cánceres.
- Comienza a beber té verde. Contiene catequinas y polifenoles, lo que lo convierte en una bebida antiinflamatoria y antioxidante. El té verde también es excelente para la microbiota.
